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問題 【健身/器材】  【歸檔】16年08月29日

如何有效的練坐位體前屈?有哪些步驟的呢?

問題描述 如何有效的練坐位體前屈?
網友回答
 最佳答案 1杠鈴俯立划船A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然後慢慢放下還原,重複做。D:訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮力,而不是只是把重量向上提而已。2啞鈴俯立划船A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完,再換另一隻手。D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。3坐姿對握平拉A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。B、開始位置:坐在墊子上,兩手握住拉力機把手,上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。4坐姿頸前下拉A.重點鍛煉部位:三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程:吸氣,把橫杠從頭上方位置拉至胸脯前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習,即下拉時把橫杠垂直下拉橫杠至頸後與肩平。5機械划船A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置:胸部靠在機械划船器的靠墊上,兩手臂伸直抓住划船器的兩個把手。C.動作過程:兩上臂順划船器劃柄路徑移向兩側,然後慢慢放下還原,重複做。D.訓練要點:因不需要平衡重心,可使用較重的重量,對背闊肌肉刺激較深。
2016年08月30日 00:00

您要在家健身,提供以下意見:買一副啞鈴、但千萬別買跑步機,當您買回來後,你會把他放在那當電視機用----只是看看。有條件的情況下還可以購置一個龍門架---它可以鍛煉到很多部位,用不著買多功能健身器----沒用!下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法:單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):一、胸部1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉:主要練上胸肌。動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

2016年08月29日 00:00

1、杠鈴俯立划船A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然後慢慢放下還原,重複做。D:訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮力,而不是只是把重量向上提而已。2、啞鈴俯立划船A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完,再換另一隻手。D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。3、坐姿對握平拉A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。B、開始位置:坐在墊子上,兩手握住拉力機把手,上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。

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